Sommaire -  I. La conscience corporelle   II. Tonus & posture.   III. Les structures [axe vertébral, épaules, abdominaux, psoas & bassin]

Un art martial interne utilise la sensation interne (proprioception) et l'intention ( yi ), afin de modifier le mouvement et le rendre efficace. Contrairement aux arts externes, le Taijiquan n’utilise pas la puissance musculaire pour frapper, mais la vitesse obtenue par l’élasticité musculaire. 

Les frappes ressemblent à celles d’un fouet, et non pas à celle d’une massue. Pour les réaliser sans affecter les articulations, il faut bien équilibrer les muscles autour des articulations (les muscles agonistes et antagonistes doivent avoir la même puissance et une bonne synchronisation)

I. Écoutez votre conscience corporelle

 C'est pourquoi l’étude du Taichi est assez déroutante, car on ne commence pas par la martialité, mais par l'écoute de son corps. Tout le travail de rééquilibrage musculaire et d’équilibre autour d’un axe dynamique y prépare.

       ~ la proprioception (l'écoute sensorielle)

La plupart des exercices du Taiji quan visent en effet :    

- à améliorer la transmission des informations du cerveau à l'ensemble du corps et vice versa (sensibilité proprioceptive et extéroceptive), 

- à rétablir de meilleurs équilibres, latéralité, écoute de son propre corps et par extension 

- à ouvrir plus facilement notre sensibilité vers l'extérieur.  

Mais comment sentir les mouvements ?

       ~ les récepteurs sensoriels musculaires et articulaires 

- Les muscles contiennent des récepteurs sensibles à l'étirement : ils permettent la perception de la longueur des muscles (leur position) et la variation de longueur (leur mouvement). 

- Les tendons présentent des récepteurs sensibles à la force exercée par le muscle. La contraction du muscle active le récepteurs proportionnellement à la force musculaire développée.

- Les amplitudes articulaires sont perçues grâce à des récepteurs intégrés aux ligaments et aux capsules articulaires.

Ainsi notre cerveau reçoit des informations de position (étirement musculaire, amplitude articulaire), de vitesse (mouvement) et de force (traction sur les tendons). La proprioception informe donc sur les positions (statesthésie) et les mouvements (kinesthésie) des différents segments du corps. C'est essentiel pour contrôler le mouvement en cours d'exécution, surtout en l'absence d'informations visuelles. 

       ~ le squelette   

Mais pour prétendre améliorer ces systèmes de communication, il faut avant tout veiller au respect de la structure du corps - le squelette, élément à prendre en compte dans la pratique de la forme. C'est en effet le squelette qui définit les mouvements possibles entre les différentes parties du corps au niveau des articulations.

C'est également le squelette qui est le mieux à même de transmettre les efforts (poids, actions diverses) sans fatigue et sans effort. Aussi une bonne conscience corporelle est nécessaire. 

Les 4 erreurs les plus courantes dans la représentation corporelle :

1) l'articulation de la tête sur les cervicales n'est pas en arrière du cou mais au milieu du cou, entre les 2 oreilles. Elle se situe donc sur l'axe médian du corps. Pour allonger la nuque il faut faire pivoter la tête autour de l'axe qui passe par les oreilles.

2) l'épaule n'est pas un tout composé du bras, des omoplates et des clavicules, mais une chaîne articulaire de 5 articulations qui réunit le membre supérieur au tronc. Il est donc possible de fixer la ceinture scapulaire constituée devant, des clavicules et derrière, des omoplates et de ne bouger que le bras. Ainsi, les épaules ne montent pas quand on lève le bras.

3) les vertèbres lombaires ne sont pas en arrière du corps. Elles sont volumineuses et dans la zone de la cambrure lombaire, la 3ème lombaire est au milieu du corps, sur l'axe médian (niveau du nombril).

4) l'articulation des hanches n'est pas sur la crête iliaque, ni sur les trochanters (= sur la face externe de la jambe là où on sent l'os du fémur). Dans les deux cas, quand on veut se plier en avant avec ces images du corps, on va courber la colonne vertébrale (ce qui n'est pas bon pour elle), au lieu d'utiliser l'articulation coxo-fémorale. Même fléchir les jambes sera un problème qui se répercutera sur les genoux.

L'articulation entre les jambes et le bassin est située dans le creux de l'aine, à peu près à mi-distance entre la crête iliaque et le périnée.

C'est ainsi que l'on peut dire que le Tai ji quan, et ses mouvements basés sur des cercles et des spirales, et le squelette, sont faits l'un pour l'autre. 

      ~ la pratique de la conscience corporelle

• Exercer mon écoute, c’est apprendre à entendre vraiment, comme si la parole donnée par l’enseignant s’adressait à moi seul, c’est donner la chance aux mots de pouvoir un jour résonner en moi.

• Exercer ma conscience corporelle, cela peut se faire en vérifiant la réalité de mes perceptions : le regard de l’autre, le travail à deux sont précieux pour cette vérification.                                                                               - est-ce que ma main que je perçois ouverte est réellement ouverte ?                                          - est-ce que mes pieds que je sens parallèles, sont vraiment parallèles ?

• Exercer  mon regard au détail relié à l’ensemble, à l’ensemble qui se lit dans chaque détail : percevoir le mouvement des mains avec celui des reins, l’ancrage d’un pied dans les doigts qui glissent sur l’air

Le but du travail de la forme et des exercices de base est donc aussi de modifier nos schémas moteurs, afin de bouger de façon fluide et sans effort, harmonieusement, surtout lorsque nous pouvons sortir de notre bulle et avoir une connexion vivante avec ce qui nous entoure. 

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🔹 LE TONUS      

       Le tonus est l’état de tonicité (force, énergie, contraction légère) de la musculature, ou niveau de tension élastique musculaire.

Il a pour fonction d’assurer :

  - le maintien des positions antigravitaires et de la posture (par le jeu des contractions toniques), la préparation à la contraction phasique (mise en tension de l’élasticité musculaire).

    - la base de la motricité (volontaire ou non), du langage, de la communication non verbale et de l’expressivité ;

    - le soutien de l’éveil, de la vigilance, de la motivation et de l’intention (en lien avec les facteurs psycho-émotionnels et affectifs).

     ~ La posture debout 

La plupart d’entre nous n’utilisons pas nos muscles de façon optimale pour se tenir debout par manque d'activités physique.

Au lieu de nous maintenir debout sans effort perceptible, grâce aux muscles stabilisateurs de la posture, nous utilisons d’autres muscles, qui sont moins efficaces dans cette tâche, mais plus rapidement mobilisables.

On les appellera des muscles compensateurs de la posture, car ils compensent le manque d’activité des muscles stabilisateurs. Ils se contractent fortement pour compenser et peuvent devenir chroniquement trop tendus ou raccourcis. On aura donc beaucoup de difficulté à réaliser des gestes complexes ou qui demandent de la force, car notre corps est trop « occupé » à tenir debout. 

Et si on souhaite alors faire un mouvement, qui est normalement contrôlé par ces mêmes muscles, notre équilibre est compromis. Et si on souhaite garder l’équilibre, alors l’amplitude des mouvements est réduite.  

Il faut donc réapprendre à utiliser des muscles dits stabilisateurs pour leur confier à eux seuls notre équilibre, afin de libérer les muscles « de mouvement » et leur permettre de réaliser seulement des mouvements. Cet apprentissage est difficile car on sent peu les muscles stabilisateurs. 

Il faut donc apprendre l’utilisation conjointe des deux systèmes musculaires, en utilisant chacun dans la fonction où il est optimal. 

• Par exemple, pour garder un tronc bien équilibré, avec un axe central stable et un équilibre parfait, il n’y a presque rien à faire. Il suffit de penser à s’étirer vers le bas et vers le haut (comme si on voulait éloigner le bassin des épaules), et à relâcher tous les muscles inutiles. En fait, c’est déjà en faire beaucoup trop. Il faut plutôt laisser l’étirement se produire, comme une algue qui s’étend dans le courant; et laisser les muscles compensateurs du dos et les abdominaux se relâcher. Quand on y arrive, cela donne l’impression que « ça tient tout seul », et cela rappelle certaines descriptions énergétiques disant que le corps tient par un canal central d’énergie qui va du périnée au sommet de la tête. Plus prosaïquement, les scientifiques ont montré qu’il s’agit de l’activation des tout-petits muscles entre les vertèbres appelés multifidus, ainsi que de la couche abdominale la plus profonde, que sont les abdominaux transverses. Les muscles érecteurs de la colonne et les abdominaux grands droits sont parfaitement inutiles au maintien de l’équilibre. 

On peut alors être plus à l’écoute de l’autre système et de ses compensations. Cette écoute permet de choisir le bon moment et la bonne direction pour agir. C’est la base de l’efficacité dans un art qui tient la force musculaire (compensatrice ou crispée) pour un problème et non pour une solution. 

     ~ Les tendances posturales individuelles 

Elles racontent l’histoire de l’individu... et se traduisent dans et par « l’équilibre », très personnel, des tonicités des différents muscles, déterminant l’attitude de base spécifique à chacun.

Elles sont étroitement liées :

     - à la morphologie (elle même jamais définitive...),

   - à l’«héritage» corporel (au sens de l’intégration gestuelle et posturale par mimétisme / dialogue tonique...), aux activités sportives, professionnelles ou autres,

     - à l’histoire psychoaffective, à l’imaginaire et aux tendances comportementales...

Elles s’organisent progressivement, selon le jeu subtil d’action / relâchement des muscles et groupes musculaires, de leur hyper- ou hypoactivité, selon la répartition spécifique de ces tensions sur l’ensemble du corps.

Et peuvent dépendre, par exemple... :

    - d’habitudes gestuelles ou comportementales : la contraction musculaire répétée se transforme en tension (de raccourcissement), s’installe, alors,  si la répétition se poursuit à l'identique, une perte d’élasticité (difficulté d’allongement / perte de souplesse) qui peut aller vers une chronicisation en véritable rétraction (le muscle garde sa position courte, son aponévrose se fibrose...).

    - de gestuelles ou de réactions motrices, à charges affectives, régulièrement engagées mais retenues, non résolues, et dont l’énergie de tension, réprimée, resterait engrammée dans la musculature concernée;

    - de mouvements au sens d’émotions (des « é-mouvoirs »...) dont les pôles de représentation ou de symbolisation feraient défaut et qui ne pourraient circuler que dans la mise en acte, en geste... (« somatisation »).

• Dans une posture où les raccourcissements musculaires constituent une entrave importante au mouvement et une perte de liberté, il peut convenir de travailler la détente. Non plus de façon globale uniquement mais en visant la détente des muscles raccourcis afin de permettre la réouverture des zones corporelles en état de fermeture, et non pas de renforcer les muscles des régions « trop ouvertes », (dites souvent abusivement « faibles »...) ce qui n’aurait pour résultat que d’ajouter une autre fermeture à la première et d’obtenir une position corrigée, certes, mais au prix d’un surcroît de tensions et d’une perte de disponibilité...

Ce travail de « re-ouverture » concerne ici le plan musculaire, dans ce sens évoqué de détente, de restitution d’une mobilité/souplesse perdue.  Mais il  peut concerner aussi les dimensions affectives, émotionnelles, psychiques spécifiquement liées aux tensions évoquées et la dialectique entre ces deux plans (somato-psy...).        

Tonus et posture sont donc intimement liés car ils ont comme substrat commun les émotions et l’activité relationnelle... et fondent le mouvement...  

FMPMC-PS - Anatomie fonctionnelle - Psychomotricité deuxième année 16/04/2018 09D22     

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  [• l'axe vertébral, • l'épaule, • les abdominaux, • le psoas, • le bassin]

 I-Renforcez votre axe vertical (la colonne vertébrale), armature essentielle pour notre corps

La colonne vertébrale est le pilier vertical, le mat du "bateau-corps", le véhicule de transit principal de la remontée de l'énergie vers le haut du corps (par le méridien merveilleux "Du Mai", méridien contrôle et gouverneur, mère des yang). 

        La ceinture scapulaire doit être stable pour que le bras puisse "s'y accrocher" et faire un mouvement. 

Les mouvements du bras nécessitent en effet simultanément :

- le déplacement d'éléments osseux (bras, omoplate, clavicules) par des muscles effecteurs

- la fixation d'éléments osseux (omoplates) par des muscles fixateurs

- le centrage de la tête humérale par des muscles ajusteurs

Le fonctionnement de l’épaule fait donc appel à un compromis mécanique entre la mobilité et la stabilité.

Pour cela, il y a plusieurs "stratégies", mais seule la dernière permet un fonctionnement normal de l'épaule:

1-Utiliser seulement la portion avant de la ceinture scapulaire (clavicule et sternum) en négligeant l'omoplate. Dans ce cas, le deltoïde et le grand pectoral sont sur-développés et les épaules enroulées vers l'avant. Ce problème est très fréquent. La tête de l'humérus glisse vers l'avant, et perd son axe de rotation. L'épaule risque des blessures.

2- Stabiliser l'omoplate par devant avec le petit pectoral (situé sous le grand), mais cela la fait tourner vers l'avant, et sa base va dépasser des côtes. Les forces du bras ne se transmettront donc que peu à l'omoplate, et se répercuteront sur le cou, le dos et la poitrine.

3- Rapprocher volontairement les omoplates vers l'arrière, ce qui les maintient fixes, dans  une position non fonctionnelle. Les omoplates doivent pouvoir bouger! Ce schéma est généralement appris, pour lutter contre les épaules enroulées, mais il diminue l'efficacité des mouvements des bras et du tronc.

4-Utiliser toute la ceinture scapulaire, en sentant une longueur égale à l'avant et à l'arrière. Dos et poitrine doivent être ouverts. Pour cela, il faut prendre conscience que les bras se rattachent à l'arrière sur les omoplates. Or, il y a deux façons de stabiliser l'omoplate afin de l'utiliser comme base pour bouger le bras :

   - souvent, on utilise deux petits muscles, (comme l'élévateur de l'omoplate et les rhomboïdes). Le problème est que les zones d'insertion de ces muscles sont petites. Les forces qui s'exercent sur les cervicales de la base du cou et du thorax sont très grandes. Utiliser son épaule de cette façon entraîne une crispation de l'épaule, qui monte vers le cou, et parfois des douleurs dans le cou.

      - pourtant, on peut répartir les forces sur toutes les vertèbres du thorax et du cou, en utilisant tout le trapèze, et on peut bouger les bras à l'aide du muscle dentelé (muscle quadrangulaire en contact direct avec la paroi latérale de la cage thoracique). On obtient ainsi un cou dégagé, étendu et libre.

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On n'utilise jamais les abdominaux seuls, mais en stimulant en même temps les muscles dorsaux. C'est l'équilibre entre les deux qui garantit une bonne posture. 

Les abdominaux se présentent en 3 couches :

     ~ La gaine : le transverse 

C'est le muscle abdominal le plus profond. C'est un muscle qui fonctionne de façon automatique, sans créer de mouvement visible. Il fonctionne comme une gaine renforcée dans le bas, qui remonte les viscères vers le haut alors que le grand droit fait l'inverse, avec des risques de surpression sur les organes  et/ou le périnée.

C'est seulement en cas d'éternuement ou de vomissement que l'on prend conscience de son action. Il stabilise le centre avant tout mouvement. La contraction du transverse stabilise l'articulation sacro-iliaque, et déclenche la contraction des muscles multifides qui stabilisent les lombaires. 

Si on contracte exagérément le transverse, il étrangle la taille, en "coupant" le corps en deux, et repousse les organes du bas ventre contre le périnée. C'est pourquoi il ne faut pas forcer sa contraction. Pour "s'appuyer sur les lombaires", la contraction de la portion basse du transverse suffit.

Le périnée et le transverse se contractent généralement simultanément. Des exercices de musculation abdominale inadéquats peuvent les distendre ou les désynchroniser. Il est faut alors les réactiver de façon automatique, comme on peut le faire lors d'une séance de taichi.  

        ~ La guêpière : les obliques internes et externes  

Comme un corset, qui amincit la taille et redresse la colonne : ce sont les obliques. Ils permettent de se remettre vertical, à condition que les grands droits ne soient pas contractés. On utilisera la contraction des fibres basses pour seconder les fibres basses du transverse, afin de "s'appuyer sur la colonne vertébrale".

Dans les exercices, on essaie de stimuler le transverse et le périnée, tout en relâchant son antagoniste, les grands droits. On peut ainsi avoir une posture redressée (grâce aux obliques) et un centre stable, sans risque de blessure lombaire. Les obliques sont "entre les deux camps" et viennent renforcer soit l'action du transverse, soit celui des grands droits. 

        ~ Les bretelles : le grand droit.  

Il peut permettre de faire une rétroversion du bassin, mais on essaiera progressivement de faire cette rétroversion d'une autre manière (en relâchant les muscles du dos). Quand il se contracte il arrondit le milieu du dos, ce que l'on souhaite éviter pour avoir "de la force dans le dos". De plus, comme c'est l'antagoniste du transverse et du périnée, on l'utilisera pas seul bien que plus facile à contracter, (mais si vous raccourcissez les bretelles sur l'avant, comment pourrez-vous mettre ensuite votre gaine et votre guêpière?).

         ~ Contractions étagées. 

Chaque couche d'abdominaux peut se contracter sur des niveaux précis. On utilisera en particulier la contraction de la zone basse, avec les zones médianes et supérieures relâchées. 

Ainsi :

- les avantages d’un bon gainage abdominal se fond ressentir sur la posture et sur la transmission des chaînes musculaires propulsives entre membres supérieurs et inférieurs; 

- la ceinture abdominale contribue à améliorer l’équilibre, à stabiliser les chaînes musculaires croisées, en particulier lors de stations unipodales en équilibre; 

- les muscles abdominaux participent, en outre, à la stabilisation du bassin. 

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C’est le seul muscle qui relie les jambes à la colonne vertébrale. Il commence à partir de la vertèbre dorsale (thoracique) T12 en passant par les cinq vertèbres lombaires avant d’arriver au fémur. 

• Le psoas entretient une relation toute particulière avec le diaphragme, le muscle qui forme une paroi entre les poumons et les organes de l’abdomen, auquel il est relié au niveau du plexus solaire par des tendons. Lorsqu’il bouge, il entraîne un mouvement du psoas, et inversement. Nous comprenons ainsi qu’un psoas très tendu empêchera le mouvement plein et naturel du diaphragme, et inversement qu’une respiration entravée ne favorisera pas une santé optimale du psoas : la crispation du diaphragme tend le psoas et réciproquement. 

• Au sein de la ceinture abdominale le psoas constitue l'un des principaux fléchisseurs de hanche et contribue à la stabilité de la colonne vertébrale. Le contracter permet : 

              - de pencher le torse vers l'avant ou de ramener le genou vers soi; 

              - de  fléchir latéralement le buste, 

              - de basculer le bassin vers l'avant et amener le torse vers la cuisse (comme au yoga la "pince" assise : pashimottanasana)  

Nous recourons donc au psoas pour nous asseoir, nous lever, passer de la position couchée à assise, pour marcher, courir, grimper, tourner le torse... Le psoas affecte la mobilité, l’équilibre structurel, la fonction articulaire, la flexibilité, et bien plus encore.

• Le psoas n’est pas un muscle volontaire ; nous ne pouvons pas le contracter consciemment, comme nous serrons le poing ou les fesses. Mais nous pouvons nous éduquer à le ressentir. Là, quelque part au creux de l’aine, ou en-dessous de nos organes abdominaux, nous pouvons développer notre attention et entrer en contact avec le psoas.  

• Le yoga permet de prendre conscience du psoas, de l’étirer ou de le renforcer, selon nos besoins : 
  

      - Une personne avec une posture plutôt cambrée et un psoas plutôt tendu et raccourci, gagnera à pratiquer des fentes, des "guerriers I", ou la posture "des essuies-glace": en somme tout ce qui étirera l’avant des aines. 

        - Une personne qui a tendance à rentrer les fessiers et à arrondir le bas du dos gagnera à renforcer et tonifier le psoas, tout en étirant les ischio-jambiers en pratiquant par exemple " le bateau"  (navasana) posture typique qui renforce le psoas de façon isométrique. 

Cependant on doit trouver l'équilibre entre contraction et relâchement , c'est à dire en éloignant l'un de l'autre la colonne vertébrale et les fémurs. 

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🔸 Le bassin

Dans notre culture occidentale, le bassin n'est souvent qu'une zone pleine de viscères et d'organes sexuels, une zone plutôt "honteuse". Or le bassin est la coque du "bateau-corps". S'y installer avec confort, l'habiter complètement favorise l'assise sur "les flots" et permet de ne pas tanguer.

~ Pour commencer, il faut découvrir qu'on peut bouger son bassin, et peu importe par quel moyen on y arrive. On réalise alors de grands mouvements, créés par de fortes contractions des muscles superficiels qui sont accrochés sur ses bords (abdominaux, grands droits, carré des lombes).

1. Commencer chaque mouvement par le déplacement du bassin crée alors une nouvelle représentation du corps, où la zone la plus importante n'est plus le torse et la tête, mais le bassin. Peu à peu cela devient le centre de l'être, le Dan Tian, point de départ de tout mouvement. Le bassin sous la conduite du centre impulse la direction du mouvement tantôt par léger enroulement du sacrum dans le sens de la ligne de l'action, tantôt par une rotation de l'assise autour de l'axe vertical, c'est la notion de pivot créateur. 
2. Construire un nouveau schéma corporel où le Dan tian inférieur devient votre centre est l'étape la plus importante, et on y revient sans cesse.

~ Ensuite pour ne pas fatiguer les grands muscles superficiels, on peut réduire les mouvements et bouger le bassin en utilisant moins de contractions musculaires. On peut donc utiliser les petits muscles profonds des hanches et créer de petits mouvements qui demandent peu d'effort.

🔸 Le périnée 

Il est composé de nombreux muscles qui vont du sacrum au pubis. Il forme une sorte de hamac qui soutien les organes situés dans le petit bassin. En effet, le plancher pelvien  (périnée + "élévateur de l'anus") constitue le fond du bassin : 

1. Le plancher pelvien est sous pression quand on contracte les abdominaux pour rentrer le ventre ou stabiliser le centre; on met alors sous pression le liquide de la cavité abdominale. Comme ce liquide ne peut pas se répartir vers l'arrière à cause de la colonne vertébrale, ni vers le haut durant l'inspiration (le diaphragme est descendu), alors il crée une pression sur le périnée et les organes du bas ventre.                                                                                               

2. Le périnée et la portion basse des abdominaux transverses se contractent généralement simultanément, ainsi que les muscles inter-vertébraux. Le résultat est une stabilisation de tout le tronc. On obtient ainsi un tronc stable, sur lequel les muscles superficiels pourront s'accrocher efficacement lors de leur contraction, sans déformer le centre. 

L'activation du plancher pelvien ("stop pipi") permet de : 

 - stabiliser le tronc lors de mouvement. - libérer le bassin, qui gagnera de la mobilité, tout en décomprimant l'articulation des hanches.      
 - supprimer des compensations posturales qui peuvent créer des douleurs ou des lésions.  

 - de moins comprimer les vertèbres car elles seront soutenues par les muscles en tenségrité.

 - trouver de la force dans le dos, avec un minimum d'effort 

 - bref, de commencer à construire une structure interne.

On essaye, alors, non plus de bouger le bassin mais les articulations coxo-fémorales. Il faut donc bouger les aines, en utilisant seulement les muscles profonds. Les fesses doivent être molles et les muscles qui ouvrent l'aine doivent être relâchés (pour être ferme dans ses racines, le haut des cuisses -Kua- doit être détendu). Il faut apprendre à utiliser ces muscles dont on ne soupçonnait même pas l'existence ! Les grands muscles sont ainsi disponibles pour un autre travail. Grâce aux nombreux muscles profonds, on peut avoir un contrôle très précis du mouvement des têtes des fémurs. De plus, on pourra tourner le bassin sans emporter la jambe dans la rotation, puisqu'il y a une articulation entre les deux. 

1. Pour s'entraîner, on peut s'asseoir sur une chaise. Ainsi, aucun muscle du bassin n'est sollicité pour le maintien de la posture debout. 
2. On bouge les articulations coxo-fémorales en faisant des très petits 8 en tous sens. On sentira tout de suite si on utilise les fessiers, car toute contraction nous soulève de la chaise. Vérifier aussi que les aines sont relâchées. 

La taille est le maître de tout le corps, les pieds n'ont de la force et le bassin de l 'assise que si l'on est capable de relâcher la taille.

        En taijiquan comme dans tous les arts martiaux, le centre de la personne est le bas-ventre, le Dantian inférieur. Cela demande de modifier son schéma corporel et sa façon de se mouvoir. Un autre travail de la sensation du bassin est le travail de la respiration abdominale (normale puis inversée), puis le travail de méditation où la sensation de cette zone est le moyen le plus utilisé pour stabiliser l'esprit.

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